Kreatin: hur det fungerar och varför det är ett av de mest effektiva kosttillskotten för styrketräning

Kreatin: hur det fungerar och varför det är ett av de mest effektiva kosttillskotten för styrketräning
En artikel av Erik Hartman. Erik har nyligen avslutat sina studier inom medicin och teknik på Lunds Tekniska Högskola. Han är ordförande i Lunds Tyngdlyftningsklubb, och aktiv som tävlande både nationellt och internationellt via universitetslandslaget. 

Kreatin är ett av de vanligaste kosttillskotten som man stöter på i samband med träning och anses vara ett av de mest effektiva tillskotten man kan ta för att öka sin prestationsförmåga. Det benämns också ofta som ett av de mest undersökta och säkra kosttillskotten – men hur fungerar det egentligen?

Kroppens ”energivaluta” är en molekyl som kallas ATP (adenosintrifosfat) och som används för alla möjliga mekanismer i våra celler. Däribland spelar den en nyckelroll i vår rörelse, då den låter våra muskler kontrahera och relaxera. Nyckelegenskapen som ATP besitter är att den gärna lämnar ifrån sig en fosfatgrupp, och transformeras från ATP till ADP i en reaktion som kallas de-fosforylering. Mottagaren av fosfatgruppen, till exempel motor-proteinet myosin som är väsentligt för muskelkontraktioner (se Fig. 1), kan nyttja detta för att förändra sin konformation vilket resulterar i muskelkontraktioner.

Figur 1: Fosforylering av myosin leder till en konformationsförändring som i sig gör att motordomänen ”drar” i aktin-filamentet - vilket leder till muskelkontraktion (Chang et al. JMCC, 2016). 

Att regenerera ATP är en energikrävande process som sker i mitokondrien (cellens energi-centrum) genom att metabolisera glukos, fett eller aminosyror. Detta är alltså den huvudsakliga anledningen till att vi äter. ATP regenereras konstant, men vid korta intensiva energikrävande moment kan vår ATP-depå ta slut. Detta är ofta fallet vid anaerob (syrefattig – inte kondition) träning, såsom styrketräning, och är anledningen till att vi inte kan göra hur många repetitioner som helst i en övning utan att vila. Under vilan regenereras ATP, och därefter kan vi göra ett set till.

Det finns däremot en molekyl som kan regenerera ATP genom att fosforylera ADP till ATP – d.v.s. den motsatta reaktionen som gör att ATP förbrukas. Detta är kreatinfosfat (kreatin). Kreatin skapas endogent (av kroppen) genom metabolisering av aminosyror, men vi får även i oss kreatin i en omnivor kost (eftersom djuren vi äter också skapar kreatin). 95% av allt kreatin lagras i muskelceller, och används i olika reaktioner, däribland för att under intensiv ATP-förbrukning agera som en buffert och regenerera depåerna (Cooper et al. J Int Soc Sports Nutr, 2012).

 
Figur 2: Energiförbrukning över olika tids-spann. Initialt används ATP-depåerna, som tar slut inom ett fåtal sekunder (tänk dig tiden du kan kontinuerligt utföra en övning). Därefter används kreatinfosfat, som bidrar med energi i ytterligare ett par sekunder (från Biochemistry, av Stryer et al).

Genom att ta kreatin-tillskott så ökar vi mängden kreatin i muskelcellerna, och därmed ökar vi mängden ATP som kan regenereras. Detta bidrar till en prestationshöjning då du kan utföra fler repetitioner innan du når din maximala kapacitet. Det finns ett flertal studier som undersöker kreatintillskottets påverkan i diverse olika sporter och sammanhang. Samtliga visar goda effekter på träningskapacitet, hypertrofi (muskeltillväxt) och återhämtning. Kreatin har även visats bidra gynnsamt till neurologiska processer och förhind
ra utvecklandet av neurodegenerativa åkommor och sakta ner hjärnans åldrande (detta är dock inte lika belagt som dess påverkan på träningsresultat) (Cooper et al. J Int Soc Sports Nutr, 2012).   

Om kreatin ges i rekommenderade doser och till personer utan historik av njurproblem har ännu inga negativa effekter påvisats. Däremot ska man vara noggrann med dosering – speciellt om man har åkommor som påverkar njuren eller om man tar medicin som är 
tungt belastande för njuren.


Sammansatt kan vi konstatera att kreatin fungerar – både i teorin och i praktiken. Vi har både molekylär-mekanistiska belägg för dess funktion, och vi ser dessutom goda resultat i vetenskapliga studier som påvisar att det fungerar som ett prestationshöjande tillskott. För vidare läsning rekommenderas sammanfattningsartikeln av Cooper et al. ”Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” från 2012. 


HÄR hittar du 100% kreatinmonohydrat tillverkat i Sverige


Referenser
Chang A. et al. “Role of myosin light chain phosphatase in cardiac physiology and pathophysiology”, Journal of
molecular and cellular cardiology, 2016

Cooper R., et al. ”Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2012

L. Stryer, (2019) Biochemistry. 9th Edition, W. H. Freeman and Company, New York.