Vad är kreatin?

Hur fungerar kreatin?

Att regenerera ATP är en energikrävande process som sker i mitokondrien (cellens energi-centrum) genom att metabolisera glukos, fett eller aminosyror. Detta är alltså den huvudsakliga anledningen till att vi äter. ATP regenereras konstant, men vid korta intensiva energikrävande moment kan vår ATP-depå ta slut. Detta är ofta fallet vid anaerob (syrefattig – inte kondition) träning, såsom styrketräning, och är anledningen till att vi inte kan göra hur många repetitioner som helst i en övning utan att vila. Under vilan regenereras ATP, och därefter kan vi göra ett set till.

Det finns däremot en molekyl som kan regenerera ATP genom att fosforylera ADP till ATP – d.v.s. den motsatta reaktionen som gör att ATP förbrukas. Detta är kreatinfosfat (kreatin). Kreatin skapas endogent (av kroppen) genom metabolisering av aminosyror, men vi får även i oss kreatin i en omnivor kost (eftersom djuren vi äter också skapar kreatin). 95% av allt kreatin lagras i muskelceller, och används i olika reaktioner, däribland för att under intensiv ATP-förbrukning agera som en buffert och regenerera depåerna (Cooper et al. J Int Soc Sports Nutr, 2012).

 

Genom att ta kreatintillskott så ökar vi mängden kreatin i muskelcellerna, och därmed ökar vi mängden ATP som kan regenereras. Detta bidrar till en prestationshöjning då du kan utföra fler repetitioner innan du når din maximala kapacitet. Det finns ett flertal studier som undersöker kreatintillskottets påverkan i diverse olika sporter och sammanhang. Samtliga visar goda effekter på träningskapacitet, hypertrofi (muskeltillväxt) och återhämtning. Kreatin har även visats bidra gynnsamt till neurologiska processer och förhind

ra utvecklandet av neurodegenerativa åkommor och sakta ner hjärnans åldrande (detta är dock inte lika belagt som dess påverkan på träningsresultat) (Cooper et al. J Int Soc Sports Nutr, 2012).   

Om kreatin ges i rekommenderade doser och till personer utan historik av njurproblem har ännu inga negativa effekter påvisats. Däremot ska man vara noggrann med dosering – speciellt om man har åkommor som påverkar njuren eller om man tar medicin som är tungt belastande för njuren.

5ve more rekommenderar följande dosering: 2 teskedar (ca 5 g) per servering, blandas i valfri dryck. Överskrid ej den rekommenderade dosen. Ej lämplig för barn, gravida eller ammande kvinnor.

Användning under uppladdningsfasen: Under de första 5 dagarna rekommenderas en uppladdningsfas med 20 gram kreatin per dag, fördelat på fyra doser om 5 gram vardera.

Vi kan konstatera att kreatin fungerar – både i teorin och i praktiken. Vi har både molekylär-mekanistiska belägg för dess funktion, och vi ser dessutom goda resultat i vetenskapliga studier som påvisar att det fungerar som ett prestationshöjande tillskott. För vidare läsning rekommenderas sammanfattningsartikeln av Cooper et al. ”Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update” från 2012. 


HÄR hittar du 100% kreatinmonohydrat tillverkat i Sverige.